Le vitamine del gruppo B sono 8 vitamine idrosolubili, per cui il corpo non può immagazzinarle e le elimina con le urine rendendo pertanto necessaria un’assunzione quotidiana delle stesse. Sono vitamine importantissime per la salute del sistema nervoso e per la produzione dei globuli rossi, aiutano a ricavare energia dai nutrienti e sono coinvolte in numerosi altri processi organico-fisiologici.

La Vitamina B1 o Tiamina

La Vitamina B1 è importante per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e aiuta la conversione dei carboidrati in energia contribuendo a colmare i fabbisogni energetici soprattutto di quegli organi che hanno particolare bisogno di carboidrati, come i muscoli e il cervello. Una sua carenza può determinare debolezza e varie psicosi, perdita di appetito, difficoltà di concentrazione, alterazioni cardiache, disturbi neurologici, deperimento e perdita di peso. L’alcol e i conservanti alimentari riducono l’assorbimento della tiamina dai cibi. La si trova nei cereali integrali (pane, pasta, riso, farina, cereali per la prima colazione), nel fegato, nel lievito, nella carne di maiale, nei legumi, nel lievito di birra e nella frutta secca.

 

La Vitamina B2 o Riboflavina

La Vitamina B2 svolge un’importante azione di protezione delle cellule dallo stress ossidativo, è importante per la produzione dei globuli rossi e per la trasformazione di carboidrati, lipidi e proteine in energia. È coinvolta nel metabolismo di altre vitamine (B3, B6 e B9), fornisce importanti difese antiossidanti all’organismo, contribuendo a migliorare la qualità dei tessuti e stimolando le mucose a svolgere al meglio le loro funzioni. La sua carenza è quindi spesso associata alla comparsa di lesioni cutanee in particolare sulla bocca e sulle labbra, a congiuntivite con bruciore agli occhi e aumento della lacrimazione, a inappetenza, anemia, debolezza muscolare, tachicardia e disturbi della vista. I cibi che ne danno il maggiore apporto sono il lievito di birra, il latte e i suoi derivati, le uova, i vegetali a foglia verde, il pollo, le mandorle e il fegato.

 

La Vitamina B3 o Niacina

La Vitamina B3 è coinvolta nel buon funzionamento del sistema nervoso e nella buona salute della pelle proteggendola dagli effetti nocivi dei raggi solari. Aiuta la conversione del cibo in energia e la sua non adeguata assunzione può indurre problemi digestivi, eccessiva stanchezza, perdita dell’appetito, infiammazioni cutanee e disturbi della sfera psichica. Svolge un’azione tonificante che allontana il senso di fatica e stanchezza e partecipa a numerose reazioni del metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine. È presente nel fegato, nei cereali integrali e nella frutta secca a guscio, nel pesce, nelle carni magre e nel pollame, nelle uova, nei derivati del latte, nelle patate e nei legumi.

 

Vitamina B5 a Acido Pantotenico

Raramente si incorre in carenze di Vitamina B5 perché è molto diffusa negli alimenti. Un suo eventuale deficit può comunque manifestarsi con la comparsa di problematiche digestive, cutanee e neurologiche, accumulo di tessuto adiposo, mal di stomaco, crampi, infezioni, ragadi e dermatiti. Fondamentale nel metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati è coinvolta nella sintesi del colesterolo e facilita la cicatrizzazione di ferite e ustioni proteggendo anche pelle e capelli e prevenendo stati di stanchezza. I cibi che ne forniscono un maggiore apporto sono il fegato, le uova, il latte, il pollame, gli alimenti di origine animale ricchi di proteine, i funghi, le patate, i cereali integrali, i semi di sesamo, le verdure, la frutta e i legumi.

 

Vitamina B6

La Vitamina B6 è deputata alla sintesi di alcuni neurotrasmettitori, coinvolta nel metabolismo proteico ed è fondamentale per la sintesi dell’emoglobina. Una sua carenza può quindi determinare anemia, sintomi neurologici, depressione, insonnia, dermatite, debolezza muscolare, lesioni cutanee, astenia, irritabilità e uno stato infiammatorio a livello della lingua e delle labbra. Protegge le funzioni cerebrali ed è fondamentale per la corretta funzione epatica. Utile per combattere i dolori premestruali aiuta a prevenire disturbi come depressione, irritabilità, difficoltà di concentrazione e insonnia. Per assumerla è opportuno consumare carne, pesce, cereali integrali e legumi. cereali, tuorlo d’uovo, legumi, frutta secca, frattaglie, banane, prugne, avocado e spinaci. Viene distrutta per il 20% da luce, inscatolamento e surgelazione.

 

Vitamina B8 o Biotina

La Vitamina B8 ha un suo ruolo nel benessere della pelle e dei capelli, nel buon funzionamento del sistema nervoso e nel corretto mantenimento del metabolismo energetico intervenendo nella trasformazione dei carboidrati in glucosio. È utile per stimolare la memoria, contrastando il deperimento delle cellule nervose. Nel caso improbabile di un suo deficit insorgono spesso infiammazioni a lingua e labbra, possono comparire delle dermatiti, perdita di capelli anomala, forfora, nausea, vomito, depressione e delle parestesie. I cibi più ricchi di questa vitamina sono i cereali, il lievito, il tuorlo d’uovo, i legumi, la frutta secca, gli agrumi, il fegato, i frutti di mare e la carne.

Vitamina B9 o Acido Folico

La Vitamina B9 o Acido Folico regola la vita femminile dal menarca alla menopausa, interviene a riparare tutti i danni cellulari e contrasta i processi di invecchiamento fisiologico. È essenziale per la sintesi del DNA e dell’RNA, nel metabolismo degli aminoacidi, nella formazione dell’emoglobina, nella normale funzione psicologica (insieme alle vitamine B6 e B12) preserva la salute di cuore e cervello e rientra in numerosi processi enzimatici. Riduce i livelli plasmatici di omocisteina il cui eccesso, danneggiando le pareti dei vasi sanguigni, è legato al rischio di malattie cardiovascolari, infarti, diabete, tumori, Alzheimer e demenza senile. Il monitoraggio dell’acido folico viene efficacemente svolto anche tramite indagine genetica attraverso lo studio del polimorfismo del gene MTHFR studio proposto ai pazienti che decidano di seguire un piano nutrizionale pre- o post-bariatrico studiato, appunto, su base genetica. Una condizione di carenza può tradursi in perdita dell’appetito, irritabilità, intorpidimento mentale. E’ poi fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso dei bambini proteggendo il feto dal rischio di malformazioni come la spina bifida e l’anencefalia. La si trova nelle verdure a foglia verde, nel lievito e nel fegato e, in misura minore, nei legumi, nella frutta secca, nelle patate, nel latte, nelle uova, nei pomodori, nelle arance e nei kiwi. Importante è prestare attenzione al processo di cottura di questi alimenti perché la perdita dopo cottura per ebollizione è del 50-80%.

Vitamina B12 o Cobalamina

La Vitamina B12 è necessaria per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale, ha un ruolo nella produzione dei globuli rossi (è il fattore anti-anemico più conosciuto) e, assieme alla vitamina B9, partecipa al metabolismo dell’omocisteina convertendola in metionina che è un aminoacido innocuo e riducendo così il rischio di infarto. Invecchiando il nostro corpo riduce la capacità di assorbire questa vitamina la cui carenza può essere causa di problemi di equilibrio, debolezza, intorpidimento, anemia, nervosismo, affaticamento, infiammazioni della lingua, perdita di capelli, capelli bianchi, . Una sua non sufficiente assunzione riguarda soprattutto chi segue dei regimi dietetici che prevedono l’esclusione di intere classi di alimenti (vegetariani, dieta dei gruppi sanguigni ecc.) o chi soffre di malattie causa di malassorbimento come il morbo di Crohn o la celiachia. È presente solo negli alimenti di origine animale come le frattaglie (fegato), i molluschi, il pesce azzurro, le aringhe, il salmone, la carne rossa e bianca, il pollame, le uova, il latte e i suoi derivati.

 

Carenza di Vitamine del gruppo B: quali sono le cause?

In generale le cause della carenza di vitamine del gruppo B possono essere alimentari, fisiche o psicologiche.

Causa di carenza di questo gruppo di vitamine possono essere delle patologie dell’apparato digerente che ne determinino un malassorbimento intestinale. L’utilizzo di farmaci come antibiotici, antimalarici, antitubercolari, inibitori di pompa, sonniferi, pillola anticoncezionale o la presenza di infezioni ne condiziona altresì l’assorbimento, come pure l’eccessivo consumo di caffè e zucchero e una condizione di stress. Fumo e alcol determinano l’esposizione a sostanze antagoniste delle vitamine del gruppo B che ne limitano l’assorbimento intestinale.

Un po’ tutte le vitamine descritte concorrono al corretto metabolismo delle proteine e dei grassi e sono coinvolte nel corretto funzionamento e protezione del sistema nervoso periferico e del tono muscolare dell’area gastrointestinale.

Il loro assorbimento è invece favorito da altre vitamine come la C e la E, nonché dal calcio e dal fosforo.

Tranne le vitamine B2, B6 e parzialmente B12 tutte le altre sono termolabili, il loro contenuto nei cibi è quindi ridotto dal calore e le vitamine B2, B6 e B8 sono anche fotosensibili; la loro biodisponibilità negli alimenti dipende quindi dal modo con cui gli stessi sono lavati, cucinati e conservati.

 

Quando è utile integrare le vitamine del gruppo B?

Le situazioni in cui più può essere utile un’integrazione di vitamine del gruppo B sono legate a particolari circostanze o fasi della vita come la gravidanza, l’allattamento, una dieta vegetariana o vegana (la vitamina B12 è presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale e la si trova solo in una forma dal basso potere di assimilazione nell’alga spirulina).